Artículo: Yoga y ciclo menstrual: las mejores posturas para practicar y las que debes evitar durante la regla
Yoga y ciclo menstrual: las mejores posturas para practicar y las que debes evitar durante la regla
El yoga es mucho más que una simple práctica de relajación; puede ser un excelente aliado durante el ciclo menstrual. Ciertas posturas de yoga pueden ayudar a aliviar el dolor abdominal, reducir el estrés y favorecer una mejor circulación. Sin embargo, no todas las posturas son adecuadas durante el periodo menstrual. Algunas pueden exacerbar las molestias, mientras que otras son ideales para calmar el cuerpo.
En este artículo exploraremos las mejores posturas para practicar durante el periodo, así como las que conviene evitar, con el fin de maximizar tu bienestar. Tanto si eres una yogui experimentada como una principiante, descubre cómo adaptar tu práctica a las sutilezas de tu ciclo y sentirte serena y en armonía cada mes. Prepárate para encontrar el equilibrio entre el movimiento y el descanso.
Comprender las fases del ciclo menstrual
El ciclo menstrual es una serie de cambios fisiológicos que el cuerpo de la mujer experimenta cada mes para prepararse para un posible embarazo. Generalmente se divide en cuatro fases principales: la fase menstrual, la fase folicular, la fase ovulatoria y la fase lútea. Cada una de estas fases se caracteriza por fluctuaciones hormonales que influyen no sólo en el estado de ánimo y la energía, sino también en la forma en que el cuerpo responde al ejercicio, incluido el yoga.
La fase menstrual comienza el primer día de la menstruación y puede durar de tres a siete días. Durante este periodo, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que puede provocar síntomas como calambres abdominales, fatiga y cambios de humor. Comprender esta fase es crucial para adaptar tu práctica de yoga y evitar que empeoren estos síntomas.
La fase folicular comienza tras el final de la menstruación y continúa hasta la ovulación. Durante esta fase, los niveles de estrógeno aumentan gradualmente, lo que puede provocar un aumento de la energía y una mejora del estado de ánimo. Suele ser el momento en que las mujeres se sienten más dinámicas y preparadas para emprender actividades más intensas. Esta fase es ideal para experimentar con posturas de yoga más vigorosas.
Beneficios del yoga durante la menstruación
El yoga es una práctica milenaria que ofrece multitud de beneficios físicos y mentales, y éstos son especialmente relevantes durante la menstruación. Uno de los principales beneficios del yoga durante este periodo es su capacidad para aliviar el dolor menstrual. Las posturas suaves y los estiramientos pueden ayudar a relajar los músculos del abdomen y la espalda, lo que puede reducir los calambres y las molestias asociadas a la menstruación.
Además de aliviar el dolor físico, el yoga también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden provocar cambios de humor y altos niveles de estrés. Practicar yoga, sobre todo técnicas de respiración profunda y meditación, puede ayudar a calmar el sistema nervioso y aportar una sensación de paz interior.
Por último, el yoga puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea. Ciertas posturas pueden ayudar a estimular la circulación sanguínea en la zona pélvica, lo que puede ayudar a reducir la sensación de pesadez y estancamiento que se experimenta a menudo durante la menstruación. La mejora de la circulación también puede contribuir a una sensación general de bienestar y energía.
Posturas recomendadas durante la menstruación
Es esencial elegir posturas que apoyen y alivien el cuerpo durante la menstruación.
La postura de la vaca y el gato (Marjaryasana-Bitilasana) es ideal para aliviar la tensión en la zona lumbar y mejorar la circulación sanguínea en la zona pélvica. Empieza a cuatro patas, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inspirar, arquea la espalda y levanta la cabeza y el coxis hacia arriba (postura de la vaca). Al exhalar, gira la espalda y tira de la cabeza y el coxis hacia el suelo (postura del gato). Repite este movimiento varias veces, sincronizando la respiración.
La postura de la mariposa tumbada (Supta Baddha Konasana) también es muy beneficiosa. Esta postura abre las caderas y favorece una relajación profunda. Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies. Deja que las rodillas caigan naturalmente hacia los lados. Puedes utilizar bloques o cojines debajo de las rodillas como apoyo adicional.
La postura del niño (Balasana) es una de las mejores posturas para practicar. Estira suavemente la zona lumbar, relaja los músculos abdominales y calma la mente. Para practicar la Balasana, arrodíllate en la esterilla, separa ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante para apoyar la frente en el suelo, con los brazos estirados hacia delante o a lo largo del cuerpo.
Posturas a evitar durante el ciclo menstrual
Algunas posturas de yoga pueden no ser adecuadas durante la menstruación e incluso agravar los síntomas.
Las torsiones profundas, como la torsión sentada (Ardha Matsyendrasana), también pueden resultar incómodas durante la menstruación. Aunque las torsiones suaves pueden ser beneficiosas para la digestión, las torsiones intensas pueden ejercer una presión excesiva sobre el abdomen y los órganos internos. En su lugar, opta por torsiones suaves y mantenlas durante periodos cortos.
También deben evitarse las posturas que fuerzan mucho los músculos abdominales, como la tabla (Phalakasana) o la postura del barco (Navasana). Estas posturas pueden causar tensión adicional en la región abdominal, exacerbando los dolores menstruales. Es mejor concentrarse en posturas más suaves que fomenten la relajación y alivien la tensión.
Las inversiones, como la postura de la cabeza (Sirsasana) o la del candelabro (Sarvangasana), deben evitarse durante este periodo. Estas posturas pueden interrumpir el flujo natural de la sangre y ejercer presión sobre los órganos pélvicos, lo que puede aumentar las molestias.
Escucha a tu cuerpo: adapta tu práctica
Una de las claves para practicar yoga durante la menstruación esescuchar atentamente a tu cuerpo. Cada mujer experimenta su ciclo menstrual de forma diferente, y es importante respetar tus propias necesidades y límites. Si sientes fatiga, dolor o cualquier otra molestia, no dudes en adaptar tu práctica o tomarte un descanso si es necesario.
Puede ser útil llevar un diario de tu práctica de yoga y anotar cómo te sientes durante cada fase de tu ciclo. Esto puede ayudarte a identificar las posturas y prácticas que más te convienen en los distintos momentos del mes. Al ser consciente de estas variaciones, podrás ajustar tu práctica de forma más intuitiva y personalizada.
No dudes en utilizar accesorios de yoga, como bloques, cojines o mantas, para que las posturas te resulten más cómodas. Estos accesorios pueden ofrecerte un apoyo adicional y permitirte relajarte más profundamente en las posturas. La comodidad y la relajación son fundamentales para sacar el máximo partido a la práctica de yoga durante la menstruación.
Consejos para practicar yoga cómodamente
Para que tu práctica de yoga sea lo más cómoda posible durante la menstruación, puedes seguir algunos consejos prácticos. En primer lugar, elige un lugar tranquilo y relajante para practicar. Crea un ambiente relajante con música suave, velas o aceites esenciales, si esto te ayuda a desconectar.
Ponte ropa cómoda que no te oprima el abdomen. La ropa holgada o elástica te permitirá moverte libremente y sentirte cómodo durante la práctica. También es importante mantenerse hidratado, así que ten a mano una botella de agua y bebe con regularidad.
Por último, no olvides practicar la respiración consciente. La respiración desempeña un papel crucial en el yoga y puede ayudar a calmar la mente y relajar el cuerpo. Respira lenta y profundamente, concentrándote en inhalar y exhalar. Utiliza técnicas de respiración, como la respiración abdominal o la respiración alterna, para mejorar tu bienestar general.
Animarte a practicar yoga durante el ciclo
En conclusión, el yoga puede ser un valioso aliado para las mujeres durante su ciclo menstrual. Si eliges las posturas adecuadas y evitas aquellas que puedan causarte molestias, podrás maximizar los beneficios de tu práctica y mejorar tu bienestar general. El yoga ofrece un enfoque suave y respetuoso de las fluctuaciones hormonales y los cambios físicos que se producen cada mes.
Es importante recordar que cada mujer es única y que lo que funciona para una puede no funcionar para otra. Escucha a tu cuerpo, adapta tu práctica según tus necesidades y cuídate durante el periodo. El yoga no debe ser una fuente de estrés o presión, sino un momento de conexión y cuidado de ti misma.
Te animamos a que incorpores el yoga a tu rutina mensual y explores las distintas posturas y técnicas que pueden aportarte bienestar y serenidad. Si te tomas el tiempo necesario para escucharte y respetarte, podrás transformar tu práctica de yoga en un auténtico ritual de cuidado y bienestar durante tu ciclo menstrual.
