Qu'est ce que le yoga prénatal ?

person Posté par: Lisa Biro list Dans: Yogi Practice Sur: comment Commentaire: 0 favorite Frappé: 422
Qu'est ce que le yoga prénatal ?

Le yoga, une pratique bénéfique dès le plus jeune âge

Découvrez les bienfaits du yoga pour les femmes enceintes. Vous êtes enceinte et vous cherchez un soutien et un accompagnement pour renforcer le lien avec votre bébé, soulager vos nausées ou vos jambes lourdes, relâcher les tensions de votre corps ?

Le yoga est une discipline qui présente de nombreux bienfaits physiques et spirituels, c'est pourquoi il a été adapté pour apporter un soutien aux femmes pendant la grossesse. Dans cet article de blog, découvrez le yoga prénatal, une pratique physique, corporelle et respiratoire adaptée aux femmes enceintes, et qui peut être pratiquée à partir du 4ème mois de grossesse.

Qu'est ce que le yoga prénatal ?

Le yoga pour les futures mamans a été développé par le médecin Bernadette de Gasquet dans les années 1980. Il permet aux femmes d'accoucher de manière plus naturelle et plus respectueuse de leur corps. En effet, le yoga prénatal est devenu de plus en plus populaire ces quinze dernières années, à tel point qu'il est désormais recommandé par le corps médical (sages-femmes...) car il favorise la relaxation et permet d'apprendre à mieux respirer.

L'objectif de cette discipline est de travailler les mouvements du bassin, d'effectuer un renforcement musculaire en profondeur pour aider la future maman à soutenir son plancher pelvien... Ce type de yoga permet de dénouer les tensions liées à la grossesse, grâce à différents exercices de respiration. Il est comparable au Hatha Yoga, le rythme est juste plus lent et les postures sont adaptées pour faire de la place au ventre de la maman.

Une séance de yoga prénatal comprend : des exercices de mise en condition, des exercices de respiration, la réalisation d'asanas plus ou moins dynamiques, des postures de détente et de relaxation.

De plus, il n'est pas nécessaire d'avoir déjà un bon niveau de yoga pour pratiquer ce yoga, c'est une discipline complémentaire aux cours de préparation à l'accouchement. Il n'y a pas de réelle contre-indication car chaque exercice peut être adapté à votre cas, cette discipline est seulement déconseillée aux femmes qui ont un col de l'utérus trop ouvert. Il peut être pratiqué du 3ème au 9ème mois.

Les bienfaits du yoga pour femmes enceintes

Le yoga prénatal vous permet d'accueillir avec plus de sérénité les changements hormonaux, physiques mais aussi psychologiques de votre grossesse. En effet, ses bienfaits sont nombreux :

  • Soulage les maux de la grossesse : maux de dos, nausées, varices, sciatique...
  • Apporte un relâchement, une détente et évacue le stress et les tensions accumulées tout au long de la journée.
  • Améliore la circulation sanguine et l'oxygénation de vos tissus cellulaires.
  • Permet d'adopter un état d'esprit positif et améliore la confiance en soi.
  • Développe votre force mentale ainsi que votre résistance physique et fait circuler l'énergie dans le corps.
  • Prévient le développement du diabète gestationnel.
  • Permet de stocker les endorphines et les hormones anti-douleur qui seront essentielles lors de l'accouchement.
  • Tonifie et détend les muscles profonds, notamment ceux du dos, ce qui est idéal pour l'allaitement.
  • Permet une prise de conscience du périnée.
  • Crée et renforce le lien entre la mère et le bébé
  • Crée et renforce le lien entre la mère et le bébé, car il offre un premier contact avec le bébé, favorise les échanges et permet d'être plus attentif à ses sensations.

Comment se déroule une séance ?

Un cours de yoga prénatal dure environ 1h30 et compte une quinzaine de participantes, commence généralement par un temps de parole où chacune s'exprime sur les points positifs et négatifs de sa grossesse afin que le professeur puisse et adapte son cours à chaque maman.

Le but n'est pas de réaliser des prouesses techniques ou de dépasser ses limites, mais seulement d'entrer dans les postures (assise, allongée...) et d'en ressentir les bienfaits. Et à la fin du cours, les élèves effectuent des séances de relaxation.

Il est recommandé de le pratiquer de manière régulière : une à deux fois par semaine pour en ressentir les effets.

Il est important de s'interroger sur le rôle du père dans le cours de yoga prénatal ! En effet, le père a également un rôle à jouer dans la préparation de la naissance de son enfant, c'est un moment unique à vivre ensemble.

Lors des cours de yoga pour femmes enceintes dispensés en studio, les professeurs répondent à toutes les questions (césarienne, péridurale...) et permettent de prendre conscience de l'importance du rôle qu'ils jouent le jour de la naissance. Elles invitent les futurs pères à être à l'écoute des besoins de leur femme, à être disponibles et à communiquer.

Voici trois principales postures

La posture pour améliorer la circulation sanguine dans les membres inférieurs :

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
  • Levez la jambe droite vers le haut : au-dessus de la hanche, tout en inspirant profondément.
  • Poussez le talon droit vers le haut en soufflant par la bouche.
  • Maintenez votre jambe en l'air tout en inspirant.
  • Reposez doucement votre jambe sur le sol, sans cambrer le bas du dos, tout en expirant.
  • Faites de même avec la jambe gauche.
  • Placez vos mains sur votre ventre pour être en contact avec votre bébé.
  • Répétez l'exercice 3 à 5 fois de chaque côté.

Conseils : Veillez à ne pas cambrer le dos, à prendre appui sur vos pieds et à synchroniser le mouvement avec votre respiration.

La posture pour ouvrir le bassin et assouplir les hanches :

  • Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga
  • Placez vos sangles de yoga sous vos pieds et saisissez les deux extrémités avec vos mains.
  • Levez les jambes vers le ciel, tout en maintenant les sangles.
  • Respirez profondément.
  • Expirez en écartant les jambes, qui doivent rester droites.
  • Laissez vos pieds tomber doucement sur les côtés, vos mains s'éloigner l'une de l'autre et vos bras s'écarter.
  • Sentez vos adducteurs s'étirer et votre bassin s'ouvrir.
  • Inspirez profondément en pliant les jambes, ramenez les genoux vers la poitrine pour étirer le bas du dos.
  • Faites une pause, placez vos bras le long du corps et vos mains sur votre ventre.
  • Répétez ce mouvement 3 à 5 fois si nécessaire.

Conseil : Utilisez 2 sangles de yoga pour éviter de tirer sur le bas du dos, écoutez vos sensations et ne bloquez pas votre respiration.

La posture pour tonifier les cuisses, les fesses et le périnée : la posture du demi-pont

  • Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga, en appui sur les omoplates, épaules baissées et menton rentré.
  • Inspirez et expirez plusieurs fois
  • Inspirez en soulevant les fesses : soulevez les vertèbres de votre colonne vertébrale du sol une à une en commençant par le coccyx, en prenant appui sur les pieds, les épaules et les bras.
  • Reposez vos vertèbres une à une sur le sol jusqu'à ce que vous atteigniez le sacrum.
  • Répétez ce mouvement autant de fois que vous le souhaitez, en fonction de vos sensations.

Conseil : Veillez à rester 1 à 3 cycles respiratoires lorsque vos fesses sont soulevées et redescendez toujours sur une expiration.

Avec quel matériel de yoga dois-je pratiquer ?

Pour pratiquer le yoga prénatal dans les meilleures conditions, il est essentiel de s'équiper d'un matériel de yoga adapté ! En effet, il existe plusieurs accessoires de yoga qui apporteront de la douceur à votre pratique, et qui vous permettront d'en ressentir les bienfaits tout en respectant vos limites physiques.

Concernant le tapis de yoga, il est conseillé de choisir un tapis confortable, souple et épais, afin de pratiquer dans le confort et de protéger vos articulations. Cette discipline implique des postures douces et lentes, il n'est donc pas indispensable que le tapis soit très antidérapant.

Notre tapis de yoga en caoutchouc est parfaitement adapté, avec son épaisseur de 5 mm, son poids de 2,86 kg et ses dimensions de 183 cm x 61 cm. Il est fabriqué à partir de caoutchouc naturel. Un tapis au toucher doux et au design élégant, effet marbre, et féminin qui possède un bon amorti.

Une brique de yoga améliore et facilite la réalisation de nombreux asanas, elle vous permet de vous tenir en équilibre, elle agit comme une extension de votre corps. Cela vous permet de prendre plus facilement appui et d'éviter les blessures si vous manquez de souplesse. le bloc de yoga apporte un confort dans les postures complexes à réaliser, il vous permet de vous détendre mais aussi de vérifier votre alignement sur le tapis de yoga, et ainsi de progresser en toute sécurité. 

Le bolster de yoga apporte un soutien et un confort indispensables pour les cours de yoga prénatal. C'est un coussin cylindrique, il soulagera votre dos en le plaçant le long de votre colonne vertébrale lorsque vous êtes en position savasana, et vos jambes en le plaçant sous vos genoux. 

La sangle de yoga vous permet de réaliser vos postures avec plus d'aisance, elle vous permet d'atteindre vos pieds plus facilement, notamment lors de vos derniers mois de grossesse.

YogaSearcher propose dans sa collection, un legging de yoga adapté aux futures mamans, grâce à son large empiècement à la taille pour un excellent maintien du ventre. Découvrez le legging MOTHER, fabriqué en bambou, juste ici.

Le yoga prénatal est une discipline qui permet aux femmes enceintes de faciliter leur grossesse en réduisant les maux qui y sont liés : douleurs, nausées... Il permet également d'appréhender le jour de l'accouchement avec plus de confiance. et de connaissances, car les cours ne se limitent pas à l'exécution de pranayama ou d'asanas, les professeurs informent véritablement les futurs parents sur tout ce qui touche à la grossesse et à l'accouchement sur toute cette période.

Pour profiter pleinement des bienfaits de la maternité, il est préférable d'inclure le yoga prénatal dans votre routine quotidienne : faire quelques postures après l'accouchement mais aussi faire attention à votre alimentation.

Une fois que vous aurez accouché, vous aurez peut-être envie de pratiquer d'autres styles de yoga ?

De plus, il est important de s'équiper d'un matériel de yoga adapté à sa pratique, à ses besoins et à ses envies pour profiter de tous les bienfaits de cette discipline !

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